ダンサーにとって体作りは練習と同じくらい大切です。ダンスに活かせる筋肉を鍛えることで、ダンスの上達につながります。
とはいえ、「ダンスに筋トレは本当に必要なの？」「どんな筋トレをすればいいのかわからない」と悩んでいる方も多いでしょう。
そこでこの記事では、ダンスにおける筋肉の必要性や鍛えるべき部位、筋トレ方法を紹介します。筋肉をつけてダンスのパフォーマンスを高めたいと思っている方は、最後まで読んで参考にしてください。
ダンスに適度な筋肉は必要
音楽に合わせて体を動かすダンサーにとって、筋肉は重視したい要素の1つです。
ステップやターンなどダンスの基本的な動きを行ったり、美しい姿勢やポーズをキープしたりするには筋肉の働きが欠かせません。
普段から体を鍛えている人とそうでない人とでは、ダンスパフォーマンスに大きな差が出てきます。
とはいえ、ダンサーにはボディービルダーのような硬くて大きな筋肉は必要ありません。筋肉のつけすぎはかえって柔軟性が損なわれ、ダンスの妨げになるリスクがあるからです。
ダンスは全身の筋肉を使うため、全身をハードに鍛えるべきだと考えるかもしれません。しかし、ダンスにおいてはバランスを考えたうえで、しなやかな筋肉をつけ鍛えることが重要です。
基本姿勢をキープするための筋肉や、軸をぶれさせないで技を美しく決めるのに必要な筋肉を積極的に鍛えましょう。
ダンサーが鍛えるべき筋肉はインナーマッスル
ダンスでは、どの部位の筋肉を鍛えれば良いのでしょうか？
結論を先に言うと、ダンサーが鍛えるべき筋肉はいくつかありますが、特にインナーマッスル（体幹）を集中的に鍛えましょう。
ここでは、ダンサーが鍛えるべき筋肉である「インナーマッスル」について詳しく紹介します。
インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、一般的に体の幹となる部分や、背骨、肩甲骨、骨盤などの周囲を取り巻く、胴体の筋肉全体のことを指します。
体幹のインナーマッスルは、具体的に以下の4つの筋肉で成り立っています。
| 腹横筋（ふくおうきん） | ・腹筋の最も深部にある筋肉・体幹の安定性に関わっている |
| 多裂筋（たれつきん） | ・腰背部の筋の中で最も深部にある筋肉・骨同士を安定させている |
| 横隔膜（おうかくまく） | ・胸郭の下方についている筋肉 |
| 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん） | ・骨盤の下部についている筋肉の総称・主に内臓を支えている筋肉 |
参考：インナーマッスルとは
ダンサーがインナーマッスルを鍛えるメリット
ダンサーがインナーマッスルを鍛えると、姿勢が安定してキレのある動きができるようになります。アウターマッスルを使って体を動かしているときに、インナーマッスルが体を支えてふらつきを抑える重要な役割を果たしています。
インナーマッスルが乏しい場合、踊っているときに美しい姿勢をキープできず、体の軸がぶれてしまうでしょう。
インナーマッスルを鍛える筋トレ方法5選
インナーマッスルを鍛える筋トレは、基本的に場所を取らないので、自宅でも簡単に実践できるものばかりです。
ここでは、インナーマッスルを鍛える筋トレ方法を詳しく紹介します。
インナーマッスルを鍛える筋トレ方法①｜プランク
【やり方】
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 両肘をついて、左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える
- 1回につき30秒～1分ほど行う
- 15～30秒のインターバルをとる
- 以上を3セット繰り返す
【ポイント】
腹筋や正しい姿勢を意識しながら行いましょう。
インナーマッスルを鍛える筋トレ方法②｜サイドプランク
【やり方】
- 体を横向きにして、前腕とつま先の2点で体を支える
- 1回につき30秒ほど行う
- 15～30秒ほどのインターバルをとる
- 以上を3セット繰り返す
【ポイント】
腰を下げないように意識して、腹筋を引き締めましょう。
インナーマッスルを鍛える筋トレ方法③｜ドローイン
【やり方】
- 仰向けになって膝を曲げる
- そのままの状態で、腹式呼吸で呼吸を整える
- 腹式呼吸で腹部がへこんだら、その状態を10秒間ほどキープする
- その後、ゆっくりと息を吐く
- 以上を10セット行う
【ポイント】
腹部に力を入れるのではなく、腹式呼吸で腹部をへこませましょう。
インナーマッスルを鍛える筋トレ方法④｜ヒップリフト
【やり方】
- 床に仰向けになって寝る
- 足を肩幅くらいの間隔に開き、ヒップを上げたときに膝の角度が90°になる位置に置く
- その状態のまま、膝・ヒップ・肩が一直線になるようにヒップを持ち上げる
- そのまま10〜20秒ほどキープする
- ゆっくりヒップを下ろす
- 床につかないギリギリの位置で止めて、再度ヒップを上げる
- 以上を8回1セットとして、3セット行う
【ポイント】
床に仰向けになるので、ヨガマットなどがあると便利です。
インナーマッスルを鍛える筋トレ方法⑤｜スタンディング・クロス・クランチ
【やり方】
- 直立して、右手を斜め上に上げて左足を浮かす
- 右足に体重をかけて、両膝が合わせるように近づけ腹部の前でくっつける
- 1回につき5～10秒ほどそのままの姿勢を維持する
- 反対側も同様に行う
- 以上を3セット行う
【ポイント】
上げていないほうの手は、腰に当てておきましょう。
ダンスに必要なインナーマッスルを鍛えよう！
この記事では、ダンスにおける筋肉の必要性や鍛えるべき部位、筋トレ方法を紹介しました。
ダンサーにとって、筋肉は重視したい要素の1つです。ダンスの基本的な動きや美しい姿勢を維持するためには、筋肉の働きが欠かせません。
ダンサーが鍛えるべき筋肉は、ダンスの動きに深く関係するインナーマッスルです。インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が安定してキレのある動きができるようになります。
インナーマッスルを鍛えて、ダンスを上達させましょう。
コメント