ダンスストレッチのやり方を紹介｜柔軟性がダンスの上達を加速させる？

ケガの予防や疲労回復の効果があるストレッチは、ダンスを行う前後に欠かせない習慣の1つです。
とはいえ、「ストレッチのやり方がわからない」と悩んでいる方も多いでしょう。
そこでこの記事では、ダンス前後に行うストレッチの効果や種類、ダンスストレッチのやり方を紹介します。
柔軟性を高めて、少しでもダンスが上手くなりたいと思っている方は、最後まで読んで参考にしてください。

ダンス前後に行うストレッチの効果

なぜ、ダンス前後にストレッチを行う必要があるのでしょうか。
結論から述べると、ストレッチを行い体の柔軟性を高めることで、ケガの予防や疲労回復が期待できるからです。

さらには、体の可動域が広がり、さまざまな動きに柔軟に対応できるようになります。

ここでは、ダンス前後に行うストレッチの効果を詳しく紹介します。

ケガの予防になる

ストレッチを行い体の筋肉を柔らかくしておくことで、ケガの予防になります。

筋肉を酷使するような激しい動きを伴うダンスは、少なくありません。固まったままの筋肉を急激に動かすと、筋肉を傷つけてしまう恐れがあります。
しかし、ストレッチを行うと血行や代謝がスムーズになるので、筋肉の動きが良くなります。
また、肉離れや捻挫などの予防にもなります。ダンサーにとってケガは致命傷なので、しっかりストレッチを行いケガの予防を心がけましょう。

疲労回復の効果がある

ダンス後にストレッチを行うと、ホルモンの分泌を促せるため、筋肉の疲労回復が期待できます。

ダンスレッスン後の筋肉は、緊張状態です。激しいダンスで疲れ切った筋肉をもみほぐしてあげることで、翌日以降の筋肉痛のリスクを軽減してくれます。

ダンスの幅が広がる

ストレッチで体の柔軟性を高めておけば、ダンスの幅が広がります。なぜなら、体の可動域が広がるので、柔軟性を活かした動きができるようになるからです。

例えば、脚を高く上げたり、開脚したりする技を振付に取り入れることができます。
さらには動きが滑らかになり、しなやかさや表現力がアップして、ダンスの上達にもつながるでしょう。

ダンスストレッチの種類

ダンスストレッチには大きく分けて、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。それぞれ、やり方や効果が異なるので、事前に違いを知っておきましょう。
ここでは、ダンスストレッチの種類を詳しく紹介します。

動的ストレッチ

「動的ストレッチ」とは、体の部位をさまざまな方向に動かすストレッチのことです。関節周りの筋肉をほぐす効果があります。
徐々に体温を上げていき、筋肉をほぐして柔軟性を高めるストレッチです。ダンス前は、「動的ストレッチ」でウォーミングアップを行いましょう。

静的ストレッチ

「静的ストレッチ」とは、筋肉を縮めてバネの力を弱めるストレッチのことです。「静的ストレッチ」を行うことで血行が促進され、疲労回復を促す効果や呼吸を整える効果があります。
激しいダンス後のクールダウンの一環として、「静的ストレッチ」を行いましょう。

【ウォーミングアップ編】ダンスストレッチのやり方

ダンス前のウォーミングアップとして、動的ストレッチが効果的だとわかりました。
ここでは、ウォーミングアップで取り入れるべきダンスストレッチのやり方を詳しく紹介します。

背中

ダンスは背中の柔軟性があるかどうかで、体の可動域が大きく変わります。

ダンスは背中の柔軟性があるかどうかで、体の可動域が大きく変わります。 

【ストレッチのやり方】

1. 膝をついた状態から両手を床につく
2. 猫背になるように背中を丸めていく
3. 手を少し前に移動させる
4. 胸を床に押し当てるように背中をそらす
5. 以上を数回繰り返す

股関節

ステップを踏むダンスでは、特に股関節のストレッチが重要になってきます。 

【ストレッチのやり方①】

1. 両手を壁につく
2. 右脚を腰の位置まで上げる
3. そのまま左脚の前をクロスするようにスイングさせる
4. 以上を20回ほど行う
5. 反対の脚も同じようにストレッチを行う 

【ストレッチのやり方②】

1. 壁に片手をついて片方の脚を前に上げる
2. そのまま後ろに20回ほどスイングさせる
3. 反対の脚も同じようにストレッチを行う 

【ストレッチのポイント】

腰の高さまで脚を上げましょう。

肩のストレッチ

ダンスでは腕を使った動きが多いので、肩周りをほぐしておくとしなやかに動けます。 

【ストレッチのやり方①】

1. 両腕を前回しする
2. 両腕を後ろ回しする
3. 以上を数回繰り返す 

【ストレッチのやり方②】

1. 肩に手を置く
2. 肩を前後・左右に回す
3. 以上を数回繰り返す 

【ストレッチのポイント】

大きな円を描くように肩を回すのがポイントです。肩甲骨を動かすイメージでストレッチを行いましょう。

アキレス腱のストレッチ

激しいステップやジャンプなどを伴うダンスでは、足首に大きな負担がかかります。ケガ防止のためにも、ダンス前にはアキレス腱をしっかり伸ばしておきましょう。 

【ストレッチのやり方】

1. 片脚を後ろに出す
2. アキレス腱を伸ばした状態で前の脚に体重をかける
3. アキレス腱を十分に伸ばす
4. 反対側の脚も同じようにストレッチを行う

【クールダウン編】ダンスストレッチのやり方

ダンス後のクールダウンとして、静的ストレッチを取り入れましょう。 

ここでは、クールダウンで取り入れるべきダンスストレッチのやり方を詳しく紹介します。

太もものクールダウン

ダンス後は、太もも周辺の大腿筋、腸腰筋、ハムストリングスなどを伸ばしましょう。 

【ストレッチのやり方】

1. 両膝を床についた状態で片方の脚を90度に立てる
2. 手は腰に置く
3. そのまま腰を前に傾けて前脚に体重をかける
4. 30秒ほど伸ばす
5. 前脚を伸ばしてヒップを後ろの脚に移動させる
6. 膝の裏がしっかり伸びるように30秒ほどキープする
7. 反対の脚も同じようにストレッチを行う 

【ストレッチのポイント】

手は腰に置くと、バランスが取りやすいです。

肩のクールダウン

首から肩にかけては、意外とダンスで酷使している部位です。疲れ切った肩周りは、しっかりほぐしておきましょう。 

【ストレッチのやり方①】

1. 立った状態または座った状態で右手で頭を抱える
2. 右肩と右耳を近づけるようにストレッチする
3. そのまま30秒ほどキープする
4. 反対側も同じようにストレッチする

【ストレッチのやり方②】

1. 頭の上に腕を上げる
2. 右手で左膝をつかむようにして右側にゆっくりと引っ張る
3. そのまましばらくキープする
4. 反対の腕も同じようにストレッチを行う 

【ストレッチのポイント】

 頭を抱えていない方の手は、地面の方向にぐっと引っ張るイメージで伸ばしましょう。

ダンスストレッチで柔軟な体を手に入れよう

この記事では、ダンス前後に行うストレッチの効果や種類、ダンスストレッチのやり方を紹介しました。 

ダンスなどのスポーツを行う際は、ストレッチが欠かせません。ストレッチを行い体の柔軟性を高めることで、ケガの防止や疲労回復が期待できます。

さらには、体の可動域が広がり、さまざまな動きに柔軟に対応できるようになります。 

ダンス前のウォーミングアップには関節周りの筋肉をほぐす「動的ストレッチ」を、ダンス後のクールダウンには筋肉を縮めてバネの力を弱める「静的ストレッチ」を取り入れましょう。